Hvers vegna kreatín?

Kreatín er eitt mest rannsakaða fæðubótarefni sem til er – þekkt fyrir bæði öryggi og virkni. Það er sérstaklega gott fyrir konur eins og fjölmargar konur þekkja af eigin raun. Hér er stutt yfirlit – köllum það: Kreatín 101.

1) Fæðubótarefni eru í grundvallaratriðum viðbót við mataræðið – þess vegna kölluð við þau fæðubót. Þau hjálpa til við að fylla upp í þá næringu sem við fáum úr daglegu mataræði. Þetta eru svokölluð "næringargöt", þ.e.a.s það sem líkaminn þarfnast en fær ekki nóg af úr matnum.

2) Áður að fæðubótarefni eru tekin er gott að íhuga eftirfarandi:

• Hvaða næringarefni gæti mig vantað? Bæði stór ( eins og prótein, kolvetni og fita) og smá (eins og vítamín og steinefni). 

• Síðan þarf að skoða hvað fæðubótarefni gætu hjálpað við að fylla í þessi næringargöt eða bætt upp hugsanlega vöntun?

• Að lokum er ágætt að skoða hvort að væntanleg fæðubótarefni séu hagkvæm og örugg?

Hugleiðingar af þessu tagi hjálpa þegar velja á fæðubótarefni.

Hér kemur kreatín inn í myndina. Þetta er ekki bara enn eitt fæðubótarefnið. Kreatín er nánast eins konar ofurstjarna í heimi heilsu og líkamsræktar. Það finnst náttúrulega í líkamanum og gegnir lykilhlutverki í því hvernig vöðvarnir fá og nota orku, sérstaklega við mikla áreynslu. Sumir rannsókna benda jafnvel til þess að það geti haft jákvæð áhrif á heilann líka.

En skoðum kreatín nánar.

1. Hvað er kreatín?
Kreatín er efni sem myndast náttúrulega í líkamanum, aðallega í vöðvunum þar sem það finnst í formi fosfókreatíns og er framleitt af líkamanum sjálfum.

Líkaminn býr það til úr amínósýrum, sem eru byggingareiningar próteina. Kreatín virkar eins og orkupakki fyrir vöðvana – það eykur styrk þeirra og frammistöðu, sérstaklega við áreynslu og æfingar. Lifrin og nýrun framleiða kreatín, en við getum einnig fengið það úr fæðu eins og rauðu kjöti, fiski og kjúklingi.

2. Af hverju að taka kreatín sem fæðubótarefni?
Daglega framleiðir líkaminn um 1 til 2 grömm af kreatíni, að mestu geymt í beinagrindarvöðvum (um 95%) og í litlu magni í heila, hjarta og eistum. Þessi náttúrulega framleiðsla getur verið nægileg fyrir almenna heilsu, en fyrir þá sem stunda mikla líkamsrækt dugar hún ekki. Þar kemur fæðubót inn sem mikilvægur þáttur.

Þörfin fyrir kreatín er meiri hjá einstaklingum með meiri vöðvamassa eða þeim sem æfa reglulega af mikilli ákefð. Þá hafa grænmetisætur og þeir sem eru vegan oft lægra kreatíngildi, þar sem þeir neyta ekki kjöts eða annarra kreatínríkra fæðutegunda. Að taka kreatín sem fæðubótarefni hjálpar til við að bæta upp daglegt tap og viðhalda hámarks virkni vöðva.

3. Hvað gerir kreatín nákvæmlega?
Meira kreatín í vöðvunum gerir þér kleift að æfa meira og lengur.

Vöðvarnir eru eins og vélar sem þurfa eldsneyti til að halda áfram – sérstaklega við æfingar. Aðaleldsneytið sem þeir nota kallast ATP (adenósíntrífosfat), sem er eins konar orkupakki úr þremur einingum (fosfötum). Þegar þú æfir notar líkaminn þessa orku, og í því ferli tapar ATP einni fosfateiningu – og verður þannig eins og tæmd rafhlaða.

Hér kemur kreatín til sögunnar. Kreatínið í vöðvunum er til staðar sem fosfókreatín, sem þýðir einfaldlega að það geymir eina auka fosfateiningu sem er tilbúin til notkunar. Þegar ATP tapar einni einingu við áreynslu, gefur fosfókreatín sitt fosfat og hleður ATP aftur upp. Þessi skjótvirka hleðsla gerir vöðvunum kleift að vinna lengur og af meiri krafti við mikla áreynslu.

M.ö.o. kreatín hjálpar til við að viðhalda stöðugu orkuflæði í vöðvunum og veitir vörn gegn vöðvaþreytu með því að styðja við orkuframleiðsluna. Þetta getur bætt frammistöðu í æfingum sem krefjast hraðra og sprengikraftmikilla hreyfinga. Þú getur þannig lyft meira, hlaupið lengur og staðið þig betur í hámarksátökum.

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að kreatín geti haft jákvæð áhrif á heilastarfsemi.

4. Fæst nægt kreatín úr mataræðinu?
Við fáum sannanlega kreatín úr fæðu, sérstaklega úr kjöti, hins vegar er líklega ekki raunhæft að fá nægilegt kreatín úr fæðunni– sérstaklega ekki fyrir íþróttafólk eða einstaklinga með meiri kreatínþörf.

Kjöt, sérstaklega rautt kjöt, er aðaluppspretta kreatíns. Þess vegna hafa kjötætur yfirleitt hærra magn af kreatíni í vöðvum en grænmetisætur. En til að setja þetta í samhengi þá þarf meðalmaður að borða um 1,3 kíló af nautakjöti til að fá jafn mikið kreatín og er í einni skammtastærð af kreatínfæðubótarefni, sem er um 4–5 grömm.

Miðað við raunverulegar aðstæður flestra og matarvenjur er svona mikil kjötneysla daglega ekki raunhæf. Þess vegna velja margir að nota kreatín sem fæðubótarefni, jafnvel þótt þeir borði kjöt. Að auki eru kreatínfæðubótarefni veganvæn.

5. Leiðir kreatín til þyngdaraukningar?
Kreatínneysla getur leitt til smávægilegrar þyngdaraukningar í upphafi inntöku en þyngdaraukningin stafar aðallega af vökvasöfnun í vöðvunum, ekki fitu. Vöðvar innihalda náttúrulega vatn, en kreatín eykur það magn. Þetta aukna vökvainnihald gerir vöðvana stærri og fyllri – eins og þeir séu „pumpaðir upp“.

En þetta er ekki bara útlitsbreyting. Aukinn vökvi í vöðvunum getur líka bætt virkni þeirra. Hann stuðlar að betri næringarefnaflutningi til vöðvanna, getur aukið þol þeirra og gert þá minna viðkvæma fyrir þreytu. Að auki bendir sumt til þess að þetta geti jafnvel örvað vöðvavöxt með því að styðja við próteinmyndun. Þessi þyngdaraukning er yfirleitt talin jákvæð og eftirsóknarverð, sérstaklega hjá þeim sem vilja bæta útlit, getu og afköst.

6. Ætti einhver sem æfir ekki að taka kreatín?
Rannsóknir benda til þess að ávinningur kreatíns nái út fyrir líkamlega frammistöðu. Það getur hugsanlega haft jákvæð áhrif á hugræna virkni, eins og að bæta minni og draga úr einkennum eftir heilahristing eða heilameiðsli.

Það skal þó tekið fram að þessi rannsóknargögn eru mun veikari en þau sem styðja áhrif kreatíns á vöðvastyrk og afköst.

7. Veldur kreatín hárlosi?
Áhyggjur af því að kreatín valdi hárlosi byggja að mestu á misskilningi. Það eru engar traustar vísbendingar sem sýna fram á beint samband milli kreatínneyslu og hárlos. Vísbendaringar um hárlos komu fram í einni rannsókn fyrir nokkrum árum en þessar fullyrðingar hafa ekki verið rannsakaðar frekar.

8. Er kreatín hættulegt fyrir nýrun?
Áhyggjur af því að kreatín skaði nýrun eru algengur misskilningur. Rannsóknir síðustu 20 ára sýna samhljóða að kreatín, tekið í mæltri og öruggum skömmtun, veldur hvorki skemmdum né skerðingu á nýrnastarfsemi. Þetta er svipuð goðsögn og sú að mikið prótein skaði nýrun, sem hefur verið afsönnuð.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að kreatín getur hækkað blóðgildi kreatíníns, sem oft er notað sem mælikvarði á nýrnastarfsemi. Þetta getur valdið ruglingi í blóðprufum og leitt til rangra ályktana. Því er mikilvægt að láta heilbrigðisstarfsfólk vita ef þú ert að taka kreatín, svo þau geti notað t.d. þvaggreiningu sem gefur raunhæfari mynd af nýrnastarfsemi.

9. Er kreatín bara fyrir karlmenn?
Nei, kreatín er gagnlegt fyrir bæði konur og karla. Konur gætu jafnvel haft sérstakan ávinning, þar sem þær hafa almennt lægra náttúrulegt kreatínmagn í vöðvum og hugsanlega í heilanum.

Það eru engar vísbendingar um kynbundnar aukaverkanir, sem gerir kreatín öruggt val fyrir bæði kynin. Þungaðar konur ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þær taka kreatín, en almennt séð er þetta alhliða fæðubótarefni – ekki bundið kyni.

10. Hvaða tegund kreatíns er best að taka?
Það eru til nokkrar tegundir en kreatínmonóhýdrat stendur upp úr. Það er mest rannsakaða og vísindalega studda formið.

Þó til séu yfir tuttugu tegundir, eins og kreatínhýdróklóríð og kreatín-l-leucine, hefur engin þeirra sýnt fram á betri virkni en kreatínmonóhýdrat. Rannsókn frá 2021 staðfesti að það er jafn áhrifaríkt og dýrari afbrigði. 

Til að tryggja að þú sért að fá hreint kreatínmonóhýdrat, skaltu skoða innihaldslýsinguna á umbúðunum – kreatín ætti að vera eina innihaldsefnið. 

11. Hversu mikið kreatín á að taka?
Almennt er mælt með 3–5 grömmum af kreatíni á dag fyrir flesta. Rannsóknir sýna að lægri skammtar (1–2 grömm) skila sjaldan nægilega miklum árangri. Kreatín er bragðlaust og leysist auðveldlega upp, þannig er t.d. gott að blanda því saman við jógúrt eða próteindrykk.

Mikilvægt er að drekka nógu mikið af vatni. Þar sem kreatín eykur vökvainnihald í vöðvum, getur það valdið ofþornun ef ekki er drukkið nægilega mikið af vatni.

12. Hversu langan tíma tekur að sjá árangur?
Ávinningurinn af kreatíni kemur ekki á einni nóttu – það er ferli sem tekur tíma.

13. Eru einhverjar aukaverkanir eða neikvæð áhrif af kreatíni?
Þó kreatín sé almennt mjög öruggt, þá eru nokkur atriði sem vert er að hafa í huga:

• Uppþemba og meltingaróþægindi: Sumir geta fundið fyrir óþægindum í maga, sérstaklega þeir sem eru með meltingarvandamál fyrir eða hafa sérstaka erfðafræðilega næmni.

• Þyngdaraukning: Stafar aðallega af aukinni vökvainntöku í vöðvum – ekki fitusöfnun, eins og áður hefur komið fram.

• Ekki fyrir börn

• Aukin þörf fyrir vökva: Þar sem kreatín bindur vatn í líkamanum er eins og áður sagði gott að drekka vatn til að forðast ofþornun.

14. Hvenær er best að taka kreatín?
Tímasetningin skiptir ekki öllu máli – það mikilvægasta er að taka kreatín daglega og reglulega. Sumir rannsakendur telja að það gæti verið örlítið betra að taka það eftir æfingu, en munurinn er mjög lítill.

Meginatriðið er stöðugleiki í neyslu, ekki nákvæmur tími dags. Þannig skiptir rútína meira máli en klukkan.

Fors býður úrvals kreatín frá Kinetica. 

Heimild:

https://thewholetruthfoods.com/learn