Trefjar eru nauðsynlegur hluti af heilbrigðu mataræði og gegna mikilvægu hlutverki í að viðhalda góðri meltingu og almennri vellíðan. Þrátt fyrir að flestum sé þetta ljóst er trefjaskortur mjög algengur. Talið er að um 90% fólks fái ekki nægjanlegt magn trefja úr fæðunni og sérstaklega þurfa konur að auka trefjaneyslu sína.
Trefjar eru af tveimur gerðum: vatnsleysanlegar og óleysanlegar. Hér munum við skoða eiginleika og ávinning beggja tegunda.
Vatnsleysanlegar trefjar
Hvað eru vatnsleysanlegar trefjar og hvers vegna þurfum við þær?
Vatnsleysanlegar trefjar leysast upp í vatni og mynda hlaupkennt efni í meltingarveginum. Þessi einstaki eiginleiki gerir þeim kleift að bindast kólesteróli og sykrum, sem hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildi og lækka kólesterólmagn. Vatnsleysanlegar trefjar eru einnig þekktar fyrir að stuðla að mettunartilfinningu, sem getur verið gagnlegt fyrir þyngdarstjórnun.
Ávinningur vatnsleysanlegra trefja
Hjartaheilsa: Vatnsleysanlegar trefjar hafa verið tengdar minni hættu á hjartasjúkdómum þar sem þær lækka magn LDL („slæms“) kólesteróls.Stjórnun blóðsykurs: Vatnsleysanlegar trefjar hægja á upptöku sykurs, sem hjálpar til við að halda blóðsykri stöðugum og draga úr hættu á sykursýki B eða 2.Þyngdarstjórnun: Hlaupkennt efnið sem myndast af vatnsleysanlegum trefjum getur aukið mettunartilfinningu, dregið úr heildar kaloríuinntöku og þannig hjálpað við þyngdarstjórnun.Matvæli sem eru rík af vatnsleysanlegum trefjum
Hafrar: Eru ríkir af beta-glúkanum, sem er tegund vatnsleysanlegra trefja. Það sama gildir um Chia fræ.Belgjurtir: Baunir og linsubaunir eru einnig ríkar af vatnsleysanlegum trefja. Ávextir: Epli, sítrusávextir og ber innihalda mikið af vatnsleysanlegum trefjum.Grænmeti: Gulrætur, brokkolí og sætar kartöflur innihalda einnig vatnsleysanlegar trefjar.
Óleysanlegar trefjar
Hvað eru óleysanlegar trefjar og hvers vegna þurfum við þær?
Ólíkt vatnsleysanlegum trefjum leysast óleysanlegar trefjar ekki upp í vatni. Þær bæta frekar rúmmáli við hægðir og hjálpa þeim að færast í gegnum meltingarkerfið. Óleysanlegar trefjar eru sérstaklega gagnlegar til að fyrirbyggja hægðatregðu og stuðla að reglulegum hægðum.
Ávinningur óleysanlegra trefja
Meltingarheilsa: Óleysanlegar trefjar auka eins og áður segir rúmmál hægða, koma í veg fyrir hægðatregðu og stuðla að reglulegum hægðum.Þyngdarstjórnun: Líkt og vatnsleysanlegar trefjar stuðla óleysanlegar trefjar að mettunartilfinningu og hjálpa þannig til við þyngdarstjórnun.Heilsa ristils: Óleysanlegar trefjar eru taldar heilsubætandi fyrir ristilinn.
Matvæli sem eru rík af óleysanlegum trefjum
-
Heil korn: Hýðishrísgrjón, heilhveiti og quinoa eru rík af óleysanlegum trefjum.
-
Hnetur og fræ: Möndlur og ýmis fræ eins og hörfræ eða sólblómafræ eru rík af óleysanlegum trefjum
-
Grænmeti: Dökkgrænt grænmeti, sellery og agúrkur eru gott dæmi um grænmeti sem er ríkt af óleysanlegum trefjum.
Það er því ljóst að bæði vatnleysanlegar og óleysanlegar trefjar eru heilsubætandi og því þarf að tryggja að neyta beggja tegunda. Þannig hámörkum við heilsubætandi áhrif trefja á meltinguna og ristilinn, þyngdarstjórnun og alla almenna heilsu.
DR.VEGAN hefur fengið lofsamlega dóma fyrir trefjablönduna sína sem þeir kalla Fibre Complex. Þessi vara var nýlega verðlaunuð af BBC Food Guide sem besta trefjablandan á markaðnum. Fibre Complex inniheldur bæði vansleysanlegar og óleysanlegar trefjar. Þar má nefna Psyllium Husk og trefjar úr eplum, gulrótum, rauðrófum og bláberjum.(Heimild: DR.VEGAN)
